Magnesium für Sportler: innen

December 13, 2021
Magnesium für Sportler
Veröffentlicht auf  Aktualisiert am  

Die 5 besten Tipps – Magnesium für Hobby- und Freizeitsportler: innen:

Zu Beginn direkt eine spannende Frage an dich: Nimmst du vor dem Joggen, der Fahrradtour oder vor einer längeren Wanderung schon mal eine Magnesium Tablette? 

Viele Sportler: innen machen dies wie selbstverständlich, um einerseits während des Sports keine lästigen Muskelkrämpfe zu bekommen und andererseits um am nächsten Tag keinen Muskelkater zu bekommen. Aber welche Vorteile hat Magnesium tatsächlich für deinen Körper, die Muskelaktivität und die Muskelregeneration? Brauchst du beim Sport wirklich eine zusätzliche Zufuhr an Magnesium?

In diesem Beitrag erfährst du, wieso Magnesium beim Sport so wichtig für deinen Körper und die Muskeln ist und was du bei der Einnahme von Magnesium beachten solltest.

Du bekommst von uns 5 wertvolle Tipps, wie du Magnesium für dich und deinen Körper am besten einsetzt und was du unbedingt beachten solltest!

Am Ende weißt du, wie du Magnesium für dich nutzen kannst, um deinen Körper optimal auf die sportliche Betätigung vorzubereiten. Außerdem erfährst Du, wie Du ihn während des Sports zu kontinuierlichen Leistungen bringen und ihn auch nach dem Sport bei der Regeneration unterstützen kannst. Du setzt Magnesium danach viel bewusster ein, da du weißt, wie es dir beim Sport wirklich helfen kann. Und Du nimmst Magnesium nicht einfach nur so, weil es alle machen.

Lass uns zunächst mit ein paar grundlegenden Infos über den Mineralstoff Magnesium beginnen, sodass du bestens vorbereitet bist:

 

Magnesiumbedarf allgemein

Magnesium ist an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und daher unverzichtbar für jeden von uns. Während der verstärkten körperlichen Bewegung und Anstrengung ist der Bedarf an dem Mineralstoff Magnesium im Vergleich zum normalen Bedarf viel höher. 
Der normale Bedarf an Magnesium liegt laut deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei Frauen ab 25 Jahren bei 300 mg pro Tag und bei Männern bei 350 mg pro Tag. Junge Männer im Alter zwischen 15 und 25 Jahren haben sogar einen noch höheren Bedarf von 400 mg pro Tag. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen leicht erhöhten Magnesiumbedarf von 310mg pro Tag. Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ist eine Unterversorgung mit Magnesium eher unwahrscheinlich. Dennoch ist bei erhöhtem Bedarf auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten und eine zusätzliche Einnahme zum Beispiel durch Magnesiumpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel manchmal durchaus sehr sinnvoll.
 

Magnesiumbedarf beim Sport

Beim Sport steigt dein Bedarf an Magnesium aufgrund deiner erhöhten Muskelaktivität. Zusätzlich verliert dein Körper durch verstärktes Schwitzen mehr Mineralstoffe, also auch Magnesium. Ist es im Sommer sehr heiß, schwitzen wir beim Sport umso mehr, was den Flüssigkeitsverlust zudem verstärkt. Je mehr und intensiver wir uns also bewegen, unsere Muskeln beanspruchen und umso mehr wir schwitzen, desto mehr steigt auch der Bedarf an Magnesium. Leistungssportler, oder diejenigen, die viel und intensiv Sport treiben, können Magnesium auch hochdosiert einnehmen, da der Bedarf bis auf 800 mg pro Tag steigen kann.
 
Wie wichtig Magnesium für dich als Sportler ist, und worauf du bei der Einnahme von Magnesium achten solltest, erfährst du jetzt. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, ob du Leistungssport, Kraftsport, Ausdauersport oder Hobbysport machst, oder ob du dich in deiner Freizeit nur ab und zu mal sportlich betätigst. Vielleicht hast du auch in letzter Zeit (Coronazeit) eine neue Sportart für dich entdeckt oder du machst zuhause Fitnessübungen, um dich fit halten.
 
Was willst du mit der Einnahme von Magnesium für dich als Sporttreibender erreichen?
  • Magnesium gegen Muskel- und Wadenkrämpfe während des Sports vermeiden
  • Magnesium gegen Muskelkater nach dem Sport vermeiden
  • Magnesium für Muskelaktivität und Leistungsfähigkeit der Muskeln während des Sports kontinuierlich hoch halten
  • Magnesium für die Muskelregeneration nach dem Sport beschleunigen

Hier erhältst du nun die 5 besten Tipps, wie du Magnesium als Sportler optimal einsetzen kannst.

Tipp #1:
Magnesium kontinuierlich einnehmen (nicht nur kurz vor oder kurz nach dem Sport)

Magnesium kontinuierlich einnehmen

 

Bei einseitiger, magnesiumarmer Ernährung, regelmäßigem Alkoholkonsum, Stress oder häufiger sportlicher Bewegung, ist es oft sinnvoll einem Magnesiummangel vorzubeugen. Am einfachsten schaffst Du das, indem Du zusätzlich Magnesium, in Form von Magnesiumtabletten zu dir nimmst. Dein Körper kann das Magnesium dann zur Regeneration nach der Belastung nutzen und seinen Magnesium-Speicher wieder auffüllen. 
Erst wenn Magnesium über einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen eingenommen wird, kann ein Magnesiummangel behoben werden. Eine einmalige oder gelegentliche Einnahme ausschließlich kurz vor oder kurz nach dem Sport macht also wenig Sinn.
Daher bekommst du bei uns Magnesium in einer praktischen 3-Monats-Packung, die dich rundum bestens für die nächste Zeit versorgt. 

Tipp #2:
Magnesium in kleineren Mengen über den Tag verteilt nehmen

Es ist zudem wichtig darauf zu achten, wann du Magnesium am besten einnehmen solltest. Magnesium kann bei manchen Menschen bei hoher einmaliger Einnahme abführend wirken. Dem kannst du entgegenwirken, indem du kleinere Mengen Magnesium über den Tag verteilt zu dir nimmst. Überschüssiges Magnesium scheidet der Körper nämlich ungenutzt aus. Achte deswegen bei der Wahl deines Magnesiums darauf, dass du eine geringe Dosis an Magnesium pro Tablette oder Kapsel zu dir nimmst (also keine überdosierten Präparate). 
Magnesium in kleinen Dosen über den Tag verteilt nehmen
Alternativ kannst du die Einnahme selbst dosieren und einteilen. Im Idealfall kannst du Tabletten teilen, weil sie eine kleine Bruchkerbe haben. Natürlich kannst du auch Trinkgranulat verwenden, welches sich auch leicht dosieren lässt (allerdings enthalten viele Trinkgranulate oft Geschmacks- und Aromastoffe oder gar Zucker, damit sie lecker schmecken. Diese sind jedoch unnötig und überflüssig. Schlucktabletten und Kapseln enthalten diese Geschmacksstoffe in der Regel nicht). Du kannst also langsam austesten, wie viel Magnesium deinem Körper gut tut und mit welcher Menge du dich wohlfühlst.
MagnesiumAgil hat eine Bruchkerbe, was dir eine Einnahme auf zweimal ganz leicht ermöglicht.

Tipp #3:
Welche Magnesiumverbindung ist die richtige für mich?

Welche Magnesiumverbindung ist die richtige?
Magnesium liegt in der Natur in vielen verschiedenen Verbindungen vor. Man unterteilt sie dabei in organische und anorganische Verbindungen. Organische Magnesiumverbindungen sind z.B. Magnesiumcitrat und Magnesiumgluconat. Zu den häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzten anorganische Magnesiumverbindungen zählen Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid. 
Anorganische Verbindungen kommen in der Natur häufiger vor. In Gestein oder Meerwasser ist viel Magnesium enthalten.
Organische Verbindungen kann der Körper meist schneller aufnehmen. Die sogenannte Bioverfügbarkeit (Verlinken zu Artikel zur Bioverfügbarkeit) von organischen Magnesium-verbindungen ist in der Regel höher als die von anorganischen Verbindungen. Dein Körper kann also Magnesium-Verbindungen unterschiedlich gut und schnell aufnehmen. Das heißt jedoch nicht, dass anorganische Magnesiumverbindungen (Magnesiumoxid) schlechter sind als organische. 
 
Kurzfristig: 
Magnesiumcitrat eignet sich also eher, wenn eine rasche Aufnahme des Körpers gewünscht ist, beispielsweise bei Muskelkrämpfen während des Sports. 
 
Langfristig: 
Anorganisches Magnesium, wie z.B. Magnesiumoxid kann vom Körper hingegen besser gespeichert werden und so ein langfristiges Magnesiumdepot aufbauen. Ein dauerhaft ausreichend mit Magnesium versorgter Körper hilft deinen Muskeln sich besser zu regenerieren. 
 
Eine Mischung aus organischen und anorganischen Magnesiumverbindungen kann für dich also ideal sein:  
Baue ein langfristiges Magnesium-Depot mit anorganischem Magnesiumoxid für eine normale Muskelfunktion und Muskelregeneration auf und beuge somit Muskelkater nach dem Sport vor.
Stelle deinem Körper kurzfristig und schnell bei Bedarf organisches Magnesiumcitrat zur Verfügung, beispielsweise bei Muskelkrämpfen oder kurz vor einer stärkeren körperlichen Belastung wie einem Lauf, einem Fußballspiel oder einer anstrengenden Wanderung.

Tipp #4:
Magnesium als Leistungsbooster

Magnesium ist nicht nur an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, sondern unter anderem auch an der Reizübertragung von Muskeln und Nerven, also der Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen. Vom Nerv geht ein Signal/Impuls an den Muskel und dieser zieht sich anschließend zusammen (Muskelkontraktion). Magnesium trägt dazu bei, die normale Funktion des Nervensystems zu erhalten. 
Magnesium als Leistungsbooster
Dadurch sorgt es auch für die richtige Übertragung des Nervenimpulses an den Muskel.
Magnesium ist zudem wichtig für den Energiestoffwechsel. Das bedeutet, dass die am Glukosestoffwechsel beteiligten Enzyme Magnesium benötigen, um dem Körper Energie bereitstellen zu können. Vor allem beim Ausdauersport ist ein stabiler Glukosestoffwechsel von großer Bedeutung, um die Muskelfunktion, die Muskelkontraktion und somit die Leistung langfristig hoch zu halten und Muskelermüdung zu vermeiden.
 
Was Magnesium alles kann:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei

Tipp #5:
Magnesium nicht zeitgleich einnehmen mit... 

Magnesium darf mit manchen Präparaten nicht zeitgleich eingenommen werden
Wenn du Magnesium für die Unterstützung deiner Muskeln vor und nach dem Sport einnehmen möchtest, solltest du folgendes bei der Einnahme von Magnesium beachten. 
Manche Medikamente oder andere Mineralstoffe sollten mit einem zeitlichen Abstand voneinander eingenommen werden, da sie sich gegenseitig bei der Aufnahme im Körper behindern können.
Wenn du gerade Zink oder Eisen Nahrungsergänzungen eingenommen hast, solltest du daher mit der Einnahme von Magnesium mindestens 2-3 Stunden warten.
Wenn du Schilddrüsenhormone nimmst, beachte auch hier, dass eine gleichzeitige Einnahme mit Magnesium nicht ratsam ist, da es zu einem Wirkverlust des Medikaments kommen kann. Warte lieber ein paar Stunden mit der Einnahme und spreche dies in jedem Fall mit deinem Arzt ab.
Auch mit manchen Antibiotika sollte Magnesium zeitversetzt mit einem Sicherheitsabstand von mindestens 2 Stunden eingenommen werden.
 
Wenn wir also final alle Informationen aus dem Beitrag zusammenfassen, dann können wir eine Sache ganz klar sagen:
Mit MagnesiumAgil erhältst du genau das richtige Magnesium Produkt für Sportler.
Es ist eine hochdosierte, aber nicht überdosierte Kombination aus verschiedenen Magnesiumverbindungen. Zum einen enthält es Magnesiumoxid, um deine Magnesiumspeicher langfristig aufzufüllen, aber ebenso haben wir Magnesiumcitrat eingesetzt, welches dich schnell und kurzfristig , beispielsweise bei Muskelkrämpfen mit Magnesium versorgt.
 
Für die Unterstützung der Nerven, die auch beim Sport eine wichtige Rolle spielen, haben wir die Nerven-Vitamine B1, B6 und B12 eingesetzt. Das ergibt ein perfektes Zusammenspiel für deine Muskeln und Nerven.
Die praktische 3-Monats-Packung versorgt dich kontinuierlich. Durch die praktische Bruchkerbe lassen sich MagnesiumAgil Tabletten ganz einfach selbst dosieren.
Du kannst die Magnesium Tablette sogar zerreiben und in Wasser auflösen, um eine noch exaktere Dosierung zu erhalten
Wenn sich das alles gut für dich anhört, dann klicke jetzt hier, und entdecke dein neues MagnesiumAgil.

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Es gibt zahlreiche aktuelle Studien über Magnesium für Sportler, die auf seinen potenziellen Nutzen für die Leistung und Erholung hinweisen. Hier sind einige der beeindruckendsten davon:  

"Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Strength and Body Composition in Athletes: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse" (2021): Diese Meta-Analyse untersuchte 14 Studien mit 481 Athleten und stellte fest, dass eine Magnesium-Supplementierung mit einer erhöhten Muskelkraft und einem verringerten Körperfettanteil verbunden war.  

"Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf die sportliche Leistung von Basketballspielerinnen" (2020): Diese randomisierte, kontrollierte Studie mit 20 Basketballspielerinnen ergab, dass eine Magnesiumsupplementierung die Beweglichkeit, die Sprintgeschwindigkeit und die Sprungleistung verbesserte.  

"Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf Blutdruck, Endothelfunktion und Stoffwechselparameter bei gesunden jungen Erwachsenen, die Sport treiben" (2020): Diese randomisierte, kontrollierte Studie mit 60 gesunden jungen Erwachsenen ergab, dass eine Magnesiumsupplementierung den Blutdruck, die Endothelfunktion und die Stoffwechselparameter bei Sportlern verbessert.  

"Die Wirkung einer Magnesium-Supplementierung auf die Maximalkraft und Muskelhypertrophie bei Widerstandstrainern: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial" (2019): Diese randomisierte, kontrollierte Studie, an der 48 Widerstandstrainierende teilnahmen, ergab, dass eine Magnesiumsupplementierung keinen signifikanten Effekt auf die Maximalkraft oder Muskelhypertrophie hatte, jedoch die muskuläre Ausdauer verbesserte.  

Insgesamt deuten diese Studien darauf hin, dass eine Magnesiumsupplementierung für Sportler von Vorteil sein kann, da sie die Muskelkraft, die Körperzusammensetzung, die sportliche Leistung und die Stoffwechselparameter verbessert. 

 

- Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Strength and Body Composition in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Lu, J., Xie, G., Jia, W., & Jia, W. (2021). Journal of the American College of Nutrition, 40(3), 234-242. 
 
- The Effect of Magnesium Supplementation on Athletic Performance in Female Basketball Players. Jung, J., Lee, S., Kim, K., Lee, K., & Lee, J. (2020). Nutrients, 12(2), 481. 

- Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure, Endothelial Function, and Metabolic Parameters in Healthy Young Adults Performing Exercise. Kass, L. S., Poeira, F., & Silverio, R. (2020). Nutrients, 12(7), 2021. 
 
- The Effect of Magnesium Supplementation on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Cinar, V., Nizamlioglu, M., & Mogulkoc, R. (2019). Journal of the Exercise Science & Fitness, 17(3), 107-112. 

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