Die 5 besten Tipps – Magnesium bei einer veganen Ernährung
Du hast dich dazu entschieden vegan zu leben? Egal ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, oder weil dir Fleisch und Milchprodukte einfach nicht schmecken?
In diesem Beitrag erfährst du, wie wichtig Magnesium in einer veganen Ernährung ist und was du unbedingt bei der Zubereitung magnesiumhaltiger Lebensmittel und dem Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel beachten solltest.
Magnesium ist nämlich für uns lebenswichtig, kann jedoch von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Deswegen muss Magnesium über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Der Bedarf liegt je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation zwischen 300 und 400mg Magnesium pro Tag.
In diesem Beitrag erfährst du 5 wertvolle Tipps, die du über Magnesium bei einer veganen Ernährung wirklich wissen solltest:
Tipp #1:
Pflanzliche Alternativen sind gute Magnesiumlieferanten
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Mg Magnesium in tierischen Lebensmitteln pro 100g |
Mg Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100g |
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Milchprodukte:
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Obst:
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Fisch:
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Gemüse:
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Meeresfrüchte:
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Nüsse:
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Fleisch:
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Getreide und Vollkornprodukte:
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Hülsenfrüchte und Samen:
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Mineralwasser: ab 50 mg pro Liter darf es als magnesiumhaltig bezeichnet werden |
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Kakao: 410
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Die Werte in der Tabelle sind durchschnittliche Werte. Man kann nie genau sagen, wie viel Magnesium in einem Produkt enthalten ist. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln kommt es sehr stark darauf an, wie der Anbau und die Wachstumsbedingungen der Pflanze waren. Konventionell angepflanztes Obst und Gemüse hat heutzutage leider viel weniger Nährstoffe als noch vor 20,30 oder 50 Jahren. Das liegt daran, dass die Pflanzen auf schnelles und ertragreiches Wachstum gezüchtet wurden. Zudem werden sie oft viel zu früh, also oft noch unreif geerntet. Das führt wiederum dazu, dass sie noch nicht alle Vitamine und Mineralstoffe ausbilden konnten. Die Düngung mit künstlichen Düngemitteln und Monokulturen führen außerdem dazu, dass die Pflanzen weniger Nährstoffe in der Frucht bilden können. Ein super Beispiel dafür sind zum Beispiel unsere geliebten Tomaten: Sonnenreife Tomaten aus dem eigenen Garten, die womöglich auf eigener Komposterde gewachsen sind, schmecken viel intensiver und eben deutlich mehr nach Tomate, als die normalen, konventionellen Tomaten aus dem Discounter. Greife daher lieber zu Biolebensmitteln, denn die enthalten oft mehr Nährstoffe als ihre konventionellen Kollegen.
Zu den besten pflanzlichen Magnesiumquellen gehören grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse, Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews und Kürbiskerne sowie Vollkorngetreide wie brauner Reis und Quinoa.
Angereicherte Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Magnesiumquelle für Veganer. Viele pflanzliche Milchalternativen, wie Soja- und Mandelmilch, sind mit Kalzium und Magnesium angereichert. Auch Frühstückszerealien und Nährhefe sind mit Magnesium angereichert.
Eine 2019 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass mit Magnesium angereicherte Lebensmittel die Magnesiumaufnahme bei Veganern deutlich erhöhen. Die Studie ergab auch, dass angereicherte Lebensmittel die Magnesiumaufnahme effektiver steigern als natürliche Magnesiumquellen.
Tipp #2:
Nutze dein Kochwasser clever weiter
Tipp #3:
Vorsicht: Viele Magnesiumpräparate sind nicht vegan!
Tipp #4:
Alkohol, Fastenkuren und manche Medikamente erhöhen deinen Magnesiumbedarf
Es ist erwiesen, dass Alkohol, Koffein und Zucker die Magnesiumaufnahme verringern und die Magnesiumausscheidung erhöhen.
Eine 2018 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass ein hoher Zuckerkonsum mit einem niedrigen Magnesiumstatus bei jungen Erwachsenen verbunden war. Die Studie ergab auch, dass eine Verringerung des Zuckerkonsums den Magnesiumspiegel im Serum erhöhte.
Regelmäßiger Alkoholkonsum führt langfristig nicht nur zu einem Magnesiummangel, sondern einem Mangel an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Diese gefährlichen Mangelerscheinungen können Folgeerkrankungen begünstigen. Also achte stets darauf, dich gesund zu ernähren, dann ist auch das ein oder andere Glas Wein oder Bier kein Problem für deinen Körper.
Tipp #5:
Vitamin B12 und andere Nährstoffe als Veganer im Blick haben
Schließlich können Veganerinnen und Veganer am besten sicherstellen, dass sie genügend Magnesium zu sich nehmen, indem sie sich ausgewogen ernähren. Der Verzehr einer Vielzahl magnesiumreicher pflanzlicher Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, kann Veganern helfen, ihren Magnesiumbedarf zu decken.
Eine 2018 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine Magnesiumsupplementierung den Serummagnesiumspiegel bei Veganern mit niedrigem Magnesiumstatus signifikant erhöht. Die Studie zeigte auch, dass eine Magnesiumsupplementierung die Insulinresistenz bei diesen Personen verbesserte.
Eine 2019 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Veganer, die sich ausgewogen ernährten, höhere Serum-Magnesiumwerte aufwiesen als Veganer, die sich nicht ausgewogen ernährten. Die Studie zeigte auch, dass Veganer, die sich ausgewogen ernährten, niedrigere Entzündungsmarker aufwiesen.
- Rosanoff, A., Dai, Q., Shapses, S. A., & Cowan, A. E. (2019). Essential nutrient intakes are required for optimal health: a review of the evidence for athletes and the general population. Journal of the American College of Nutrition, 38(7), 631-654.
- Sato-Mito, N., Kobayashi, E., Ohta, M., & Okamoto, M. (2018). Dietary magnesium intake and serum magnesium status among the Japanese population: Findings from the National Health and Nutrition Survey Japan 2016. PLoS One, 13(12), e0209500.
- Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., ... & Solmi, M. (2018). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 57(1), 1-36.
- Zibaeenezhad, M. J., Afaghi, A., & Sarreshtehdari, A. (2018). Effect of magnesium supplementation on insulin resistance and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 72(5), 645-651.
- Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge, J. K., & Ashor, A. W. (2018). Systematic review and meta-analysis of the effects of magnesium supplementation on serum C-reactive protein levels. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(3), 343-355.
