Abnehmen ohne JoJo-Effekt 

3 Tipps wie du den Jojo-Effekt erfolgreich verhindern kannst 

Hast du auch schon Diäten gemacht und anschließend festgestellt, dass du dein Gewicht danach leider nicht lange halten kannst? 
Dann hast du vermutlich die Bekanntschaft mit dem gefürchteten Jojo-Effekt gemacht. 

Aber: Lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden? Was kann ich tun, um ihn möglichst gering zu halten oder wie kann ich den Jojo-Effekt umgehen? Jojo-Effekt - was ist das eigentlich genau und was sind die Ursachen des Jojo-Effekts? 

Hier bekommst du Tipps für eine Diät ohne Jojo-Effekt und erfährst, wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst. 

Was ist der Jojo-Effekt? 

Wenn du nach einer Diät wieder normal isst, nimmst du in kurzer Zeit wieder zu und kommst zurück zu deinem Ausgangsgewicht, oft sogar darüber hinaus. Das nennt man dann Jojo-Effekt. Der Jojo-Effekt kann vor allem nach einer Crash-Diät verstärkt auftauchen.  

„Das „Auf und Ab“ beim Gewicht bezeichnet man als Jojo-Effekt. 
Oftmals erreicht man sogar ein höheres Gewicht als das Ausgangsgewicht vor der Diät.“ 

Du möchtest aber deine oft mühsam verlorenen Pfunde nicht gleich wieder zurückhaben und dein Gewicht halten? Dann lasse die Finger von Crash-Diäten und erfahre hier, wie du dein Gewicht gleichmäßig verlieren und dann auch halten kannst. 

Ursachen des Jojo-Effekts 

Wenn du deine Kalorienaufnahme stark reduzierst, holt sich dein Körper die Energie aus deinen Energiereserven. Dein Körper baut nicht nur Kohlenhydrat- und Fettreserven ab, sondern auch Eiweiß. Dieser Hungerstoffwechsel stellt ein Notprogramm dar, mit dem der Körper sicherstellen will, dass er auch während Hungersnöten überlebt. Dieser Mechanismus, der uns früher das Überleben gesichert hat, ist in Zeiten des Überflusses wie heute eher unpraktisch, denn er erschwert das Abnehmen und kann sogar zu stärkerem Übergewicht führen. 

Hunger-Diäten führen zu weniger Muskeln 

Das abgebaute Eiweiß macht sich vor allem in einem Verlust von Muskelmasse bemerkbar. Gerade beim Abnehmen sind Muskeln allerdings besonders wichtig, denn sie verbrauchen viel Energie - auch im Ruhezustand. Durch die Abnahme der Muskelmasse sinkt der Grundumsatz, also die Energie, die du verbrauchst, wenn du dich nicht bewegst und die dein Körper für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt. Er funktioniert dann sozusagen auf „Sparflamme“. Dadurch braucht dein Körper nun weniger Energie/Nahrung als vor deiner Diät. Um also nach deiner Diät dein Gewicht halten zu können, müsstest du nun viel weniger Kalorien zu dir nehmen, als vor deiner Diät. 

Wenn du aber nach der Diät-Phase wieder normal isst bzw. so viel wie vor der Diät, ist das Risiko hoch, dass du schnell wieder dein Ausgangsgewicht erreichst oder sogar darüber hinaus an Gewicht zunimmst. Das liegt daran, dass dein Grundumsatz immer noch reduziert ist. Dieser steigt erst langsam wieder an.  Die Muskeln brauchen Zeit, um wieder zu wachsen und mit Eiweiß aufgefüllt zu werden. 

Zwar schrumpfen auch die Fettzellen bei einer Diät, aber sie verschwinden nicht. Da der Körper aus dieser „Hungernot“ gelernt hat, und um sich für eine erneute Hungerphase zu wappnen, ist er bestrebt, die Fettzellen direkt wieder aufzufüllen. Dafür reicht schon eine geringe Überschreitung der vom Körper benötigten Kalorienmenge aus, und die Fettreserven, die wir z.B. als ungeliebtes Bauchfett kennen, sind schnell wiederaufgebaut. 

Bei häufigen strengen Diäten erholt sich der Grundumsatz nicht mehr vollständig. Dadurch fällt das Abnehmen immer schwerer und der Jojo-Effekt wird noch verstärkt. 

„Hunger-Diäten können zu Muskelabbau führen. Somit sinkt auch der Kalorienverbrauch des Grundumsatzes. 
Wer sich danach wieder normal ernährt, verbraucht also weniger Kalorien als vor der Diät und nimmt schneller wieder zu.“ 

Diät ohne Jojo-Effekt - So nimmst du erfolgreich ab 

#Tipp 1, um den Jojo-Effekt zu vermeiden: 

Langsam und kontinuierlich - statt schnell und mit Jojo-Effekt 

Damit du den Jojo-Effekt vermeiden kannst, reduziere dein Gewicht langsam. Dadurch kannst du verhindern, dass der Körper zu viel Eiweiß abbaut und der Grundumsatz zu stark sinkt. 

Es ist auch wichtig, auf deine langfristigen Essgewohnheiten zu achten. Achtsames Essen ist eine Strategie, bei der du dein Essen genau beobachtest, langsam isst und jeden Bissen genießt. Dies kann dir helfen, dich auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers einzustellen und übermäßiges Essen zu vermeiden. Achtsames Essen kann dir auch dabei helfen, eine gesündere Beziehung zum Essen zu entwickeln, Stress und emotionales Essen zu reduzieren und eine bessere Verdauung zu fördern. 

#Tipp 2, um den Jojo-Effekt zu vermeiden: 

Bewegung und Sport 

Wenn du außerdem zum Abnehmen genügend Bewegung hast oder Sport treibst, verhinderst du, dass Muskelmasse abgebaut wird. 

Eine weitere Strategie zur Vermeidung des JoJo-Effekts besteht darin, körperliche Aktivität in den Tagesablauf einzubauen. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern trägt auch zum Aufbau von Muskelmasse bei, was den Stoffwechsel ankurbeln und einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugen kann. Bewege dich bei moderater Intensität mindestens 150 Minuten oder bei intensiver Intensität mindestens 75 Minuten pro Woche und führe an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining durch. Du kannst auch mehr Bewegung in deinen Tagesablauf einbauen, indem du die Treppe statt des Aufzugs nimmst, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehst oder nach dem Essen einen Spaziergang machst. 

#Tipp 3, um den Jojo-Effekt zu vermeiden: 

Ernährung 

Grundsätzlich solltest du auch beim Abnehmen auf Nachhaltigkeit setzen und deine Ernährung langfristig umstellen. Rege deinen Stoffwechsel an und reduziere Kalorien, denn eine negative Energiebilanz ist Voraussetzung für einen Gewichtsverlust. Die Kalorienreduktion sollte allerdings max. 500 kcal pro Tag betragen, damit der Stoffwechsel nicht zu weit heruntergefahren wird. 
Nimm dir lieber Zeit zum Abnehmen. Es lohnt sich, um erfolgreich zu sein. 

Um den JoJo-Effekt zu vermeiden, sollten wir uns auf die Qualität der Lebensmittel konzentrieren, die wir essen, und nicht auf die Quantität. Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen ist, kann dir helfen, dich satt und zufrieden zu fühlen, und gleichzeitig dein Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Wenn du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst, kannst du dein Abnehmziel erreichen, ohne dich hungrig zu fühlen. 

-Montesi, L., El Ghoch, M., Brodosi, L., Calugi, S., Marchesini, G., & Dalle Grave, R. (2016). Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 9, 37-46. 

-Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. 

-Sainsbury, A., Zhang, L., & Role, J. (2018). Strategies for maintaining weight loss: part 1, diet and exercise. Australian prescriber, 41(6), 176-181. 

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