Viele Menschen kennen das Gefühl: Man wälzt sich hin und her, der Kopf ist voller Gedanken und an Schlaf ist nicht zu denken. Doch erholsame Nächte sind essenziell für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Ätherische Öle können eine wunderbare, natürliche Unterstützung sein, um zur Ruhe zu kommen und eine entspannte Atmosphäre für einen tiefen Schlaf zu schaffen. In diesem Artikel erfährst du, wie die Kraft der Düfte dein abendliches Ritual bereichern kann und welche Öle sich besonders gut für eine erholsame Nacht eignen. 

Was sind ätherische Öle? 

Ätherische Öle sind konzentrierte Pflanzenextrakte, die aus Blättern, Blüten, Wurzeln oder anderen Pflanzenteilen gewonnen werden. Sie sind für ihren intensiven Duft und ihre vielseitigen Eigenschaften bekannt und werden häufig zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens eingesetzt. Bei ätherischen Ölen ist es wichtig, auf ihre Qualität zu achten: wir setzen dabei ausschließlich auf 100% Naturreinheit und Bio-Qualität.  

Wie entfalten die ätherischen Öle ihre Wirkung? 

Ätherische Öle wirken primär über den Geruchssinn und die Haut. Wenn sie als Raumduft in einem Diffuser oder auf einem Duftstein verdampft werden, gelangen ihre Moleküle in die Atemwege. Der Geruchssinn steht in direkter Verbindung zum limbischen System im Gehirn, das Emotionen, Erinnerungen und Stimmungen steuert. Auf diese Weise können Düfte das Wohlbefinden beeinflussen und beispielsweise eine beruhigende Atmosphäre schaffen, die den Körper und Geist auf das Einschlafen vorbereitet. 

Welche ätherischen Öle empfehlen wir für einen besseren Schlaf? 

Jedes ätherische Öl und jeder Duft haben aber eine verschiedene Wirkung auf unseren Körper. Während einige ätherische Öle belebend, vitalisierend oder ausgleichend wirken, haben andere Düfte beruhigende Eigenschaften, die sich besonders für die Abendroutine für besseren Schlaf eignen.  

Petitgrain: ein herber Duft für die Abendruhe 

Petitgrain ist das ätherische Öl des Bitterorangenbaums, der vor allem in Mittelmeerländern, Asien und Südamerika wächst. Das ätherische Petitgrain Öl wird durch Wasserdampfdestillation der Blätter und Zweigspitzen gewonnen und verströmt herbe Frische.  

In einer Studie zur Inhalation von ätherischem Petitgrain-Öl wurde eine Verbesserung der Schlafqualität um 52% gemessen. In der randomisiert-kontrollierten Studie (2022) wurden 80 postmenopausale Frauen in zwei Gruppen eingeteilt. Die Interventionsgruppe inhalierte täglich über vier Wochen ätherisches Petitgrain-Öl (Citrus aurantium Leaf/Twig Oil), während die Kontrollgruppe ein neutrales Trägeröl (Mandelöl) erhielt. Die Schlafqualität wurde mit dem standardisierten Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) gemessen.  

Nach vier Wochen zeigte sich in der Petitgrain-Gruppe eine signifikante Verbesserung: Der PSQI sank im Durchschnitt um 52,4%, was auf eine deutlich bessere Schlafqualität hinweist. In der Kontrollgruppe verschlechterte sich der Wert leicht auf 13,0 Punkte. 

Bergamotte: zitronige Frische für die Entspannung 

Die Bergamotte ist eine Zitrusfrucht aus Süditalien: äußerlich ähnlich mit einer kleinen Limette, aber mit einer einzigartigen frischen, leicht herben Duftnote. Das ätherische Öl wird durch Kaltpressung der Fruchtschale gewonnen und erinnert sofort an sonnengereifte Zitrusfrüchte.  

In einer randomisierten Crossover-Studie aus Japan (2023) zeigte die Anwendung eines Bergamotte-Aroma-Sprays vor dem Schlafengehen und am Morgen deutliche Effekte: 47 % der Teilnehmenden berichteten von verbessertem Einschlafen, mehr Morgenfrische und reduzierten Stress- und Angstwerten. 

Zedernholz: rauchige Ruhe für deinen Alltag 

Zedernholz stammt von bestimmten Bäumen aus der Familie der Kieferngewächse und wächst vor allem in Nordamerika und Asien. Das ätherische Zedernholz Öl wird durch Wasserdampfdestillation der Holzspäne der Altas-Zeder oder der Himalaya-Zeder gewonnen.  

In einer Crossover Studie (2017) wurde die Wirkung von ätherischem Zedernholzöl auf die Schlafqualität bei älteren Menschen mit Demenz untersucht. Die Teilnehmenden erhielten über einen Zeitraum von 20 Nächten Zedernholzöl, das auf Tücher oder Wattepads geträufelt und in Kopfnähe platziert wurde – meist am oder unter dem Kopfkissen. 

Während dieser Phase wurden Veränderungen im Schlafverhalten dokumentiert, insbesondere die Gesamtschlafdauer und das morgendliche Aufwachen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Personen, die dem Zedernholzduft ausgesetzt waren, im Durchschnitt länger schliefen und seltener früh am Morgen erwachten als die Vergleichsgruppe ohne Aromatherapie. 

Fazit: 3 ätherische Öle für deine Abendroutine 

Wenn du besser und erholsamer schlafen möchtest, hast du drei verschiedene ätherische Öle, auf die in deiner Abendroutine für mehr Entspannung zurückgreifen kannst: Petitgrain, Bergamotte und Zedernholz. Verschiedene Studien haben ihre Wirkung auf die Schlafqualität und Einschlafdauer durch die Aromatherapie untersucht und deuten so auf die entspannenden Eigenschaften hin, die bei besserem Schlaf helfen können.  

Quellen:  

1. Wakui, N., Togawa, C., Ichikawa, K., Matsuoka, R., Watanabe, M., Okami, A., Shirozu, S., Yamamura, M., & Machida, Y. (2023). Relieving psychological stress and improving sleep quality by bergamot essential oil use before bedtime and upon awakening: A randomized crossover trial. Complementary therapies in medicine, 77, 102976. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102976
2. Takeda, A., Watanuki, E., & Koyama, S. (2017). Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2017, 1902807. https://doi.org/10.1155/2017/1902807
3. Abbaspoor, Z., Siahposh, A., Javadifar, N., Faal Siahkal, S., Mohaghegh, Z., & Sharifipour, F. (2022). The Effect of Citrus Aurantium Aroma on the Sleep Quality in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. International journal of community based nursing and midwifery, 10(2), 86–95. https://doi.org/10.30476/IJCBNM.2021.90322.1693