Sport und körperliche Aktivität sind unverzichtbare Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Während sowohl Frauen als auch Männer von Training und Ernährung profitieren, sind die physiologischen, hormonellen und metabolischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern wesentlich für die Gestaltung individueller Strategien. Obwohl das Bewusstsein dafür wächst, dass Frauen keine "kleinen Männer" sind, bleibt die Forschungslage unausgewogen: Studien mit ausschließlich männlichen oder gemischten Probandengruppen dominieren nach wie vor die Literatur zur Sporternährung und -leistung, während frauenspezifische Studien, insbesondere zu Subgruppen, unterrepräsentiert sind. Diese Lücke erschwert eine umfassende wissenschaftliche Bewertung der spezifischen Bedürfnisse von Frauen und Männern im Sport.
- Physiologische und hormonelle Unterschiede
Die biologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen sind tiefgreifend und betreffen Muskelmasse, Fettverteilung, kardiovaskuläre Kapazitäten sowie den Stoffwechsel.
- Muskelmasse und Kraft:
Männer verfügen aufgrund ihrer höheren Testosteronspiegel über eine signifikant größere Muskelmasse und sind in der Regel stärker. Frauen haben hingegen eine geringere Muskelmasse, jedoch eine höhere Muskelausdauer und nutzen Fettspeicher effizienter. Dies begünstigt ihre Leistung in Ausdauersportarten, während Männer oft in kraft- und schnellkraftorientierten Disziplinen dominieren.
- Hormonelle Schwankungen bei Frauen:
Der weibliche Menstruationszyklus hat einen tiefgreifenden Einfluss auf den Stoffwechsel, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration:
- In der Follikelphase (Tag 1–14) fördern hohe Östrogenspiegel eine verbesserte Insulinsensitivität und eine höhere Fettverbrennung. Frauen sind in dieser Phase oft leistungsfähiger, insbesondere bei kardiovaskulären und ausdauerorientierten Aktivitäten.
- In der Lutealphase (Tag 15–28) führen erhöhte Progesteronspiegel zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur, einer verstärkten Ermüdung und einer geringeren Insulinsensitivität. Frauen können hier von einer angepassten Trainings- und Ernährungsstrategie profitieren.
Männer hingegen haben relativ stabile Hormonspiegel, was ihnen eine gleichmäßigere Leistungsfähigkeit über die Zeit ermöglicht.
- Energiebedarf und Makronährstoffe
Die Unterschiede in Muskelmasse, Körperfettanteil und Stoffwechselrate führen zu spezifischen Anforderungen an den Energieverbrauch und die Zufuhr von Makronährstoffen.
- Kalorienbedarf:
Männer haben aufgrund ihrer größeren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz und benötigen mehr Energie, insbesondere bei intensiven sportlichen Aktivitäten. Frauen müssen jedoch auf eine ausreichende Energieverfügbarkeit achten, um das Risiko einer Low Energy Availability (LEA) zu vermeiden, die hormonellen Störungen wie die hypothalamische Amenorrhoe und Knochenschwäche (z.B. Osteopenie) nach sich ziehen kann.
- Makronährstoffe:
- Proteine: Frauen und Männer profitieren gleichermaßen von einer hohen Proteinzufuhr, insbesondere bei intensivem Training. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Frauen Protein effizienter nutzen können. Empfehlungen für beide Geschlechter liegen bei 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag.
- Kohlenhydrate: Frauen haben eine bessere Fettverbrennungsrate während des Trainings und greifen weniger auf Kohlenhydratspeicher zurück. Dies reduziert den Bedarf an Kohlenhydratzufuhr leicht im Vergleich zu Männern, insbesondere bei moderaten Belastungen.
- Fette: Frauen profitieren von einer erhöhten Fettaufnahme, da sie Fett effizient als Energiequelle nutzen können. Dies ist besonders in der Lutealphase relevant, wenn der Fettstoffwechsel angeregt wird.
- Mikronährstoffe: Geschlechtsspezifische Unterschiede
Die Aufnahme von Mikronährstoffen spielt eine entscheidende Rolle bei der sportlichen Leistung und Gesundheit, wobei Frauen und Männer spezifische Anforderungen haben.
- Eisen:
Frauen haben aufgrund des Menstruationszyklus einen höheren Eisenbedarf und ein größeres Risiko für Eisenmangelanämie. Ein Mangel kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigen, was die Leistungsfähigkeit reduziert. Bei Männern hingegen kann überschüssiges Eisen oxidativen Stress verursachen.
- Kalzium und Vitamin D:
Frauen, insbesondere nach der Menopause, haben ein höheres Risiko für Osteoporose. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist unerlässlich, um die Knochendichte zu erhalten, insbesondere bei Sportarten mit hoher Stoßbelastung wie Laufen oder Springen.
- Magnesium:
Magnesium ist essenziell für die Muskelregeneration und die Energieproduktion. Frauen profitieren in der Lutealphase von einer erhöhten Magnesiumzufuhr, um Krämpfen und Müdigkeit entgegenzuwirken.
- Regeneration und Anpassung
Regenerationsstrategien müssen geschlechtsspezifische Unterschiede berücksichtigen:
Frauen haben eine schnellere Muskelregeneration und eine geringere Neigung zu Entzündungen nach intensivem Training. Dies wird auf eine bessere Kapillarisation und eine effizientere Sauerstoffversorgung der Muskeln zurückgeführt.
Männer benötigen längere Regenerationszeiten, insbesondere nach kraftintensiven Einheiten. Der höhere Testosteronspiegel fördert zwar den Muskelaufbau, kann jedoch zu einer stärkeren Belastung der Muskelfasern führen.
- Psychologische und soziale Aspekte im Sport
Die Motivation und die Herangehensweise an Sport können ebenfalls geschlechtsspezifisch variieren.
Frauen neigen dazu, sportliche Aktivitäten stärker mit gesundheitlichen und ästhetischen Zielen zu verbinden. Sie legen oft mehr Wert auf soziale Interaktion und Gruppentraining, was als motivierend empfunden wird.
Männer sind oft stärker wettbewerbsorientiert und tendieren dazu, sich auf leistungsorientierte Ziele zu konzentrieren. Diese Unterschiede sollten bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen und Motivationsstrategien berücksichtigt werden.
Fazit: Wissenschaftliche Perspektive und Forschungsbedarf
Die geschlechtsspezifischen Unterschiede im Sport sind tiefgreifend und betreffen sowohl physiologische als auch psychologische Aspekte. Während Männer von einer stabilen hormonellen Umgebung und einer hohen Muskelmasse profitieren, erfordern die hormonellen Schwankungen und spezifischen Bedürfnisse von Frauen eine angepasste Trainings- und Ernährungsstrategie.
Trotz dieser Erkenntnisse sind Studien, die sich ausschließlich auf Frauen oder spezifische Subgruppen wie postmenopausale Athletinnen oder Frauen mit Menstruationsstörungen konzentrieren, immer noch unterrepräsentiert. Es ist entscheidend, dass zukünftige Forschung geschlechtsspezifische Ansätze stärker berücksichtigt, um das Wissen zu erweitern und personalisierte Empfehlungen für Sportlerinnen und Sportler zu ermöglichen.
Indem die geschlechtsspezifischen Unterschiede nicht nur anerkannt, sondern gezielt in der Praxis berücksichtigt werden, können Training und Ernährung optimiert werden, um die Leistung zu maximieren und die Gesundheit langfristig zu fördern.
Quelle:
- Murphy, Molly J et al. “Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 32,4 311-323. 23 Feb. 2022, doi:10.1123/ijsnem.2021-0176
- Kojić, Filip et al. “Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes.” Scientific reports vol. 11,1 23449. 6 Dec. 2021, doi:10.1038/s41598-021-02867-y
- Jones, Matthew D et al. “Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,3 (2021): 503-517. doi:10.1007/s40279-020-01388-4
- Roberts, Brandon M et al. “Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,5 (2020): 1448-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521
