Starke Knochen

Fit und Agil bis ins hohe Alter

Rund sieben Millionen Deutsche leiden an Knochenschwund. Trotzdem ist die Osteoporose relativ unbekannt. Selbst Betroffene wissen häufig nicht von der Krankheit, die an ihrem Knochengerüst zerrt. Osteoporose hat sich zu einer heimlichen Volkskrankheit entwickelt. Wir verraten Ihnen, was Sie tun können, um Ihre Knochen zu stärken.

Das Wort Osteoporose steht für das Krankheitsbild des „porösen Knochens". Es stammt aus dem Griechischen: „Osteon" heißt Knochen, „Poros" ist die Pore. Bei Osteoporose verringert sich die Knochenmasse, was mit einer erhöhten Brüchigkeit einhergeht. Osteoporose tritt nicht wie lange Zeit fälschlicherweise behauptet nur bei Frauen nach den Wechseljahren auf. Auch Männer sind im höheren Lebensalter vom Knochenschwund betroffen. Jüngere Frauen sind immer häufiger von einer Knochenerweichung (Osteomalzie) betroffen. 


Ab 35 beginnt der Knochenabbau

Die Knochen stellt man sich gerne als starres, gewissermaßen lebloses Gewebe vor. Doch das Gegenteil ist der Fall. Unser Skelett ist wie eine Großbaustelle. Ständig wird Knochenmasse auf-, um- und abgebaut durch knochenaufbauende (Osteoblasten) und knochenabbauende Zellen (Osteoklasten). Innerhalb von 5 Jahren wird die Hälfte des Knochengewebes erneuert. (1) In der Kindheit und im Jungenalter überwiegt der Knochenaufbau. Im jungen und mittleren Erwachsenenalter liegt eine ausgeglichene Bilanz vor. Bis etwa zum 35. Lebensjahr ist die maximale Knochendichte erreicht. Je höher diese ausfällt, desto besser die Chance, auch im Alter von gesunden Knochen zu profitieren. Danach beginnt der Knochenabbau. Besonders bei Frauen nach den Wechseljahren kann der Knochenschwund dabei teilweise rapide verlaufen. Gerade eine Unterversorgung mit Calcium in jungen Jahren hat im Alter immer ein erhöhtes Risiko für Knochenabbau und für eine gesteigerte Knochenbrüchigkeit zur Folge. Der Verlust der Knochenmasse kann verhindert werden, da auch im Alter bei entsprechenden Maßnahmen die Knochenmasse erhalten werden kann. Zur Vorbeugung einer Osteoporose gibt es zwei Kernziele: in jungen Jahren die Knochenmasse optimal aufzubauen und im Alter den Knochenabbau möglichst gering zu halten (1).

Osteoporose - eine ernährungsbedingte Krankheit

Es gibt verschiedene Risikofaktoren, welche die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Die Vererbung spielt eine wichtige Rolle. Denn die Erbanlagen bestimmen den Knochenaufbau und die Geschwindigkeit des Knochenabbaus. Familiär gehäuft auftretende Osteoporose stellt einen Risikofaktor dar. (2) Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. So sind Frauen deutlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer. Dennoch ist Osteoporose in den meisten Fällen kein unausweichliches Schicksal. Wie die meisten Zivilisationskrankheiten zählt auch Osteoporose zu den ernährungsbedingten Krankheiten. Gesunde Ernährung und eine aktiver Lebensstill spielen eine entscheidende Rolle bei der Prävention der Osteoporose und beim Erhalt gesunder Knochen.

 

Richtige Ernährung stärkt die Knochen

Dass Calcium und Vitamin D wichtig sind für die Gesunderhaltung der Knochen wissen die meisten. Die Bedeutung von Vitamin K und Silicium wird jedoch oft vernachlässigt.

 

Calcium - das Knochenmineral

Für starke Knochen ist eine lebenslange, ausreichende Calciumzufuhr unerlässlich. Denn wird dem Körper zu wenig Calcium mit der Nahrung zugeführt, holt er es sich aus den Knochen. Um eine maximale Knochendichte und -masse zu erreichen, ist es bereits wichtig im Kindes- und Jugendalter auf eine ausreichende Calciumaufnahme zu achten. Auch im Alter muss ausreichend Calcium zugeführt werden um dem Knochenabbau entgegenwirken zu können. Für die Gesunderhaltung der Knochen sollten täglich 1200 mg Calcium aufgenommen werden. Zu den calciumreichen Lebensmitteln zählen vor allem Milchprodukte und verschiedene pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Sojabohnen, Nüsse und Samen.

 

Vitamin D als Knochenschutz

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Nur wenige Lebensmittel, insbesondere Lebertran, Fettfische, Leber, Margarine und Eigelb enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge (3). Die tägliche Vitamin D Einnahme sollte bei 20 µg liegen, um die Knochen zu schützen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin D. Deshalb müssen vor allem Vegetarier auf eine ausreichende Vitamin D Zufuhr achten. Der Körper kann Vitamin D auch selbst herstellen. Die Synthese findet in der Haut unter Sonneneinstrahlung statt. Doch im Herbst und Winter ist die Produktion von Vitamin D stark verringert. Auch Gesichtscremes mit einem Lichtschutzfaktor unterbinden die Vitamin D-Produktion. Gerade bei älteren Personen empfiehlt sich in vielen Fällen die Einnahme von Vitamin D Tabletten, da die körpereigene Vitamin D Synthese in der Haut weniger effektiv ist.

 

Vitamin K - wichtig für die Knochendichte

Laut neuer wissenschaftlicher Untersuchungen spielt auch Vitamin K eine entscheidende Rolle im Knochenstoffwechsel. Eine beträchtliche Anzahl durchgeführter klinischer Studien beschreiben den Effekt der Verabreichung von Vitamin K auf die Knochendichte. Vitamin K aktiviert bestimmte Enzyme, die für eine Einlagerung von Calcium in den Knochen verantwortlich sind. Für die Mineralisierung des Knochengewebes ist Vitamin K unverzichtbar. Vitamin K kommt in grünem Gemüse, Milch, Milchprodukten, Muskelfleisch, Eiern und Getreide vor. (3)

 

 

Silicium - wichtig für den Knochenaufbau

Silicium zeichnet sich durch eine stärkende Funktion aus. Primär scheint Silicium die Synthese und die Stabilisation von Kollagen zu fördern. Kommt es zu einem Silicium Mangel, wird weniger Kollagen in den Knochen gebildet (5). Kollagen ist der Grundbaustoff für die Knochen und wichtig für den Knochenaufbau. So wie Stahlträger ein Gebäude stützen, so bilden Fasern aus Kollagen das stützende Grundgerüst im Knochen. Fehlen einem Haus die Stahlträger, würde es bereits bei geringer Belastung zerbröckeln. So ist es auch bei den Knochen: Ohne Kollagen verlieren sie an Elastizität und werden brüchig. Besonders pflanzliche Lebensmittel sind reich an Silizium. Nahrungsmittel tierischer Herkunft weisen hingegen geringe Mengen des Spurenelements auf. Insbesondere in ballaststoffhaltigen Getreidesorten, wie Gerste und Hafer, sind hohe Silizium-Gehalte – jedoch mit schlechter Bioverfügbarkeit - zu finden. In vielen Fällen sind deshalb Silicium Tabletten sinnvoll.

 

 

Bewegung  tut den Knochen gut

Wer rastet, der rostet nicht nur, sondern hat auch im Alter und besonders nach den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Bewegung und mechanische Belastung des Knochens durch körperliche Arbeit, Sport oder Sparziergänge können den Knochen-Stoffwechsel anregen und bringen Sie wieder in Schwung. Besonders gut geeignet sind Sportarten, bei denen das gesamte Körpergewicht auf den Knochen lastet, wie beispielsweise Tanzen und Joggen. Auch Krafttraining beansprucht und stärkt die Knochen. Schwimmen hingegen bringt für den Knochenaufbau nur wenig Vorteile.

Knochenräuber - was dem Knochen schadet

 

Zu viel Cola und Wurst

Phosphathaltige Lebensmittel wie z.B. Cola und Wurst schaden dem Knochen. Denn Phosphat gilt als Knochenräuber, da es die Aufnahme von Calcium und Vitamin D aus dem Darm verhindert. Auch Oxalsäure kann die Calciumaufnahme aus dem Darm erschweren. Oxalsäure kommt vor allem in Kakao, Spinat, Rhabarber, Mangold und Rote Bete vor.

Zu viel Kaffee

Koffein fördert die Calciumausscheidung über die Nieren. Der Körper gleicht den erhöhten Calciumverlust aus, indem er Calcium aus den Knochen löst. Deshalb ist ein übermäßiger Kaffeekonsum schlecht für die Knochengesundheit.

Zu viel Salz

Auch Salz kann die Ausscheidung von Calcium über die Nieren erhöhen (4). Also lieber zu frischen Kräutern zum Würzen greifen als zum Salzstreuer.

 

Zu viel Alkohol und Zigaretten

Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum sind „Gift" für die Knochen.

 

Die Knochen mögen es nicht sauer

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Viele Menschen in den Industriestaaten leiden an einer chronischen Übersäuerung. Einer chronischen Übersäuerung begegnet der Körper, indem er versucht, die anfallenden Säuren durch vermehrte Bereitstellung von Basen zu neutralisieren. Eine wichtige Rolle spielt dabei Calcium als basisches Mineral. Um die Säuren im Blut zu neutralisieren löst der Körper vermehrt Calcium aus den Knochen. Als Folge verringert sich die Knochendichte (6). Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft einer Übersäuerung vorzubeugen und den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Auch Stress kann zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Also gönn dir öfters einmal eine Entspannungspause. Das tut Seele und Knochen gut.

 


Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de
  2. I. Elmadfa, Ernährung des Menschen (1998)
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2000)
  4. H. Biesalski et al. (1999): Ernährungsmedizin
  5. Seaborn CD, Nielsen FH. (2002): Silicon deprivation decreases collagen formation in wounds and bone, and ornithine transaminase enzyme activity in liver. Biol Trace Elem Res. 2002 Dec; 89(3):251-61
  6. www.medizininfo.de