Evidenzbasierte Empfehlungen für die sporternährungswissenschaftliche Praxis 

Die Bedeutung einer zielgerichteten Ernährungsstrategie vor sportlicher Aktivität ist in der sportwissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert. Eine adäquate präexercise Energiezufuhr kann nicht nur die kurzfristige Leistungsfähigkeit erhöhen, sondern auch langfristig positive Effekte auf Regeneration, Muskelproteinsynthese und metabolische Anpassungsprozesse ausüben. In diesem Beitrag beleuchten wir, welche pre-exercise Snacks sich wissenschaftlich bewährt haben und wie sie evidenzbasiert in unterschiedliche Trainingskontexte integriert werden können. 

Physiologische Relevanz des Pre-Workout-Snacks 

Die Auswahl geeigneter Makro- und Mikronährstoffe vor dem Training spielt eine zentrale Rolle für die metabolische Effizienz während der Belastung. Vor allem Kohlenhydrate sind essenziell zur Wiederauffüllung der hepatischen und muskulären Glykogenspeicher. Die Zufuhr von qualitativ hochwertigen Proteinen (z. B. aus Proteinpulvern, pflanzlichen Isolaten oder fermentierten Milchprodukten) kann die Muskelproteolyse hemmen und die intrazelluläre mTOR-Signalgebung fördern. Zudem kann auch eine moderate Zufuhr ungesättigter Fettsäuren zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verlängerung der Sättigung beitragen. Bei intensiver Belastung wird empfohlen, 1-4 g Kohlenhydrate/kg KG  Körpergewicht innerhalb der letzten 1-4 Stunden vor dem Training zu konsumieren, ergänzt durch 10-20 g Protein. 

Evidenzbasierte Snackoptionen für spezifische Trainingsziele 

Diese Kombination ist ideal für schnelle Energie und bessere Durchblutung. Die Banane liefert schnell verwertbare Zucker (Einfachzucker) und Kalium, das für die Reizweiter-leitung zwischen Nerven und Muskeln wichtig ist. Mandelmus bringt gesunde Fette (vor allem Omega-9) und Arginin mit, eine Aminosäure, die die Durchblutung der Muskeln verbessern kann. 

Eine nährstoffreiche Mahlzeit vor dem Muskelaufbautraining. Haferflocken geben langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate und enthalten Ballaststoffe (z.B β-Glucane), die Entzündungen im Körper reduzieren können. Kombiniert mit Protein aus Erbsen- oder Hanfpulver entsteht eine sehr gute Versorgung mit Aminosäuren. Beeren und Leinsamen bringen zusätzlich Antioxidantien und gesunde Omega3-Fettsäuren. 

Diese herzhafte Option liefert komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine (besonders Lysin aus Kichererbsen) und gesunde Fette aus Olivenöl. Der Hummus enthält zudem sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine und Isoflavone, die das Immunsystem unterstützen können. Perfekt für Ausdauertraining. 

Gut geeignet für alle, die vor dem Training empfindlich auf Essen reagieren. Joghurt unterstützt die Darmgesundheit durch gute Bakterien (Probiotika). Beeren liefern wertvolle Pflanzenstoffe, die Zellen vor Stress schützen, und Leinsamen versorgen dich mit Omega-3-Fettsäuren. 

Eine einfache, aber effektive Snackoption. Datteln enthalten natürlichen Zucker für schnelle Energie, Ballaststoffe und gesunde Pflanzenstoffe. Nüsse liefern gute Fette und Vitamin E, das als Zellschutz wirkt. Diese Kombination eignet sich auch hervorragend für Athlet*innen mit hohem Energiebedarf. 

Dieser Snack ist leicht verdaulich und perfekt, wenn es schnell gehen muss (ca. 30 Minuten vor dem Training). Reiswaffeln geben dir schnell Energie, Erdnussbutter versorgt dich mit B-Vitaminen und gesunden Fetten, und die Banane bringt Kalium für die Muskelfunktion. 

Für Athlet*innen mit geringem Appetit vor dem Training ist ein Smoothie mit Blattgemüse, Hafer, Banane und Proteinpulver eine effektive flüssige Energiequelle. Spinat oder Grünkohl bringen Vitamine und Chlorophyll, Banane gibt Energie, Hafer sorgt für Sättigung und das Proteinpulver unterstützt den Muskelerhalt. 

Weitere Empfehlungen zur präexercise Ernährungsstrategie 

Pre-Workout Supplements: Wissenschaftlich fundierte Unterstützung – und gezielte Empfehlungen aus der Praxis 

Neben vollwertigen Snacks greifen viele Sportler*innen auf gezielte Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihre Leistungsfähigkeit weiter zu optimieren. Die Auswahl an Pre-Workout-Supplements ist groß, doch nicht alle Produkte sind wissenschaftlich sinnvoll. Hier die wichtigsten und effektivsten im Überblick – ergänzt um Beispiele bewährter Formulierungen aus unserem Sortiment: 

Ein gut verträgliches Proteinpulver kann die Muskelproteinsynthese gezielt unterstützen – insbesondere vor Kraft- oder Intervalltraining. In Kombination mit einer kleinen Kohlenhydratquelle wird die Aufnahme verbessert und der anabole Reiz verstärkt.  

L-Carnitin ist besonders hilfreich bei ausdauerbetonten Trainingseinheiten. Es fördert die Nutzung von Fettsäuren zur Energiegewinnung und kann die Ermüdung verzögern. Durch die Kombination mit antioxidativen Mikronährstoffen wird zudem der Zellschutz vor oxidativem Stress verbessert. Die Einnahme 30-60 Minuten vor dem Training ist ideal. 

Ein gut bioverfügbares Magnesiumpräparat unterstützt nicht nur die Elektrolyt- und Muskelfunktion, sondern auch die ATP-Bildung – essenziell für jede Form körperlicher Belastung. Besonders bei hohen Trainingsumfängen oder Neigung zu Krämpfen bewährt sich die Einnahme vor der Belastung. 

Für mehr Wachheit und Konzentration vor dem Training ist Koffein eine bewährte Hilfe. Eine pflanzlich gewonnene Form, kombiniert mit L-Theanin, wirkt dabei besonders ausgeglichen: Sie steigert die geistige Leistungsfähigkeit, ohne nervöse Unruhe hervorzurufen. Optimal ca. 30 Minuten vor dem Workout. 

Fazit:  Personalisierte Pre-Workout-Ernährung als Leistungsfaktor 

Ein optimaler Pre-Workout-Snack kann die Trainingsqualität signifikant verbessern. Dabei sollte die Auswahl stets kontextbezogen erfolgen: Art der sportlichen Aktivität, Dauer, Intensität, individuelle Toleranz und Trainingsziele bestimmen die Zusammensetzung. Die evidenzbasierte Kombination aus Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und funktionellen Mikronährstoffen stellt einen ernährungsphysiologischen Mehrwert dar. Langfristig kann dies zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und zur besseren Adaptation an Trainingsreize beitragen. 

Quellen: